Q: Nem tudom bepörgetni a Powerspin®-t!
A: Az emebrek természetüknél fogva hajlamosak megbonyolítani egyszerű dolgokat. Pedig a Powerspin®-ben lévő golyót mozgásra bírni a cső belsejében elég egyszerű feladat. Talán úgy lehetne a legegyszerűbben körülírni a mozdulatot, mint amikor megpróbálunk egy makacs foltot letörölni az asztalról, vagy miközben körkörös mozgást végzünk a kezünkkel, hogy lepolírozzuk az autónkat. Ha csak ezekre a mozdulatokra gondolunk, akkor eszünkbe jut az is, hogy ezeket nem csuklóból, hanem a teljes karunkkal végezzük. Ez a titka a Powerspin® helyes használatának is. A csuklónk nem mozog a pörgetése közben, hanem karból végezzük a golyó mozgatását. Amennyiben a csuklónkat is mozgatjuk, úgy a Powerspin® kimozdul a síkjából, és ez közel lehetetlenné teszi azt, hogy a csőben köröző golyó, könnyed, akadálytalan mozgást végezzen.
Próbáld meg a golyót a cső belső felszíne ellenében körbelendíteni. Képzeld el, hogy egy zsinór lóg a kezedből, aminek a végéhez egy kő van kötve. Ezt követ kell körbelendítened a kezed körül. Csak a csuklód mozgatásával ez lehetetlen lenne. Annak érdekében, hogy a követ meglendíthesd, a csuklódat mozdulatlanul kell tartanod és a karoddal kell lendületet adnod a kőnek, körbepörgetve azt kezdetben lassú, nagy köröket leírva, később fokozatosan csökkentve a zsinór távolságát, ahogy egyre nő a sebessége. Ahogy a karjaid felveszik a pörgetés ritmusát, úgy a kő is egyre gyorsabban kezd el körözni.
Ez az, amit a Powerspin® használata közben is el kell sajátítani. Amint a golyó jelentős sebességre tesz szert, egyre nagyobb centrifugális erővel nehezedik a cső falának. Ezen hatás ellen pedig karunk, vállunk, mellizmaink egyre nagyobb ellenerőt fejtenek ki. Minél gyorsabban pörgetjük a golyót, annál nagyobb ez az ellenerő. Ez egészen addig tart, amíg az izmainkban fellépő fokozott tejsavtermelés (köznapi nevén: izomláz) következtében abbahagyni nem kényszerülünk az edzést. Amennyiben helyesen végezzük a gyakorlatot, úgy ez 25-30 másodpercen belül jelentkezhet.
Q: Több, mint 60 másodperce végzem a Powerspin®-nel a gyakorlatot és még mindig nem érzem, hogy égnének az izmaim!
A: Mint minden sportszer esetében , a Powerspin®-nél is fennáll a lehetősége, hgy olyan ütemben végezzük a gyakorlatot, amely révén nem terheljük meg az izmainkat. Ha már 30 másodperc után is képes vagy használni az eszközt, úgy, hogy nem tapasztalsz semmiféle izomégést, akkor valószínűleg nem pörgeted megfelelően azt vagy túlságosan lassan végzed a gyakorlatot. (A helyes technika elsajátításához, kérlek olvasd át a „Nem tudom bepörgetni a Powerspin®-t!” problémakörhöz tartozó, fentebb található útmutatónkat!)
A Powerspin® bepörgetését illetően arra jöttünk rá, hogy minden embernek más a tűrőképessége annak használata közben. Egyes esetekben azoknál az embereknél, akik hosszabb ideje nem végeztek aktívan has-, kar- és vállizomgyakorlatokat, a pörgetés kezdetétől számított 10 másodpercen belül visszaesett a pörgetés lendülete és egy sokkal lassabb, visszafogottabb tempóban folytatták a gyakorlatot (természetesen a helyes technikával). Másrészt, azok, akik viszonylag jobb kondícióban voltak, képesek voltak (összeszorított fogakkal ugyan) több mint 50-60 másodpercen felül teljesíteni.
Teljes mértékben biztosak vagyunk benne, hogy az egyszerű megjelenése ellenére a Powerspin® erősen igénybe veszi, illetve megdolgoztatja minden, vele rendszeresen gyakorlatokat végző ember izmait, függetlenül azok fizikai kondíciójától. A lényeg, hogy esajátítsuk a gyakorlat végzésének helyes technikáját és erőltessük meg kicsit magunkat. Végül pedig, mindig figyeljünk oda az izomlázra, mert be fog következni. Mégpedig gyorsan!.
Q: Milyen hosszan végezhetek gyakorlatokat a Powerspinnel?
A: Ez elsősorban az erőnléti célkitűzéseidtől is függ.
Alapvetően három Powerspin® használót különböztetünk meg:
1) Az izomtónust és alakot formálni vágyók csoportja (nem az izomépítés a cél) – ők általában nők
2) Izomtömeget és tónust növelni kívánok – leggyakrabban férfiak
3) Izom vagy csontsérülésből felépülni vágyók – mindkét nem tagjai
1) Formás, tónusos izmok
Ezen a felhasználóknak nem az izomnövelés a célja (valójában a legtöbb nő elkerülni kívánja ezt). Ilyen esetekben a Powerspin®-t egy visszafogott és gyors tempó (a maximális erőfeszítésünk 70-75%-án dolgozva) közötti használatát javasoljuk 20 másodperces gyakorlatok végrehajtásával, 20 másodperes pihenővel a gyakorlatok között. Ezeket ismételjük karjainkra 2-2 percet szánva. Ez végső soron karonként 3x20 másodperces edzéseket fog eredményezni. A beiktatott szünetekkel ez a módszer bizonyítottan hatékonynak bizonyult azon emberek esetében, akik jó ideje nem végeztek testedzési gyakorlatokat, de céljuk volt, hogy ismét formába kerüljenek.
A lényeg az intenzitás fokában rejlik; amennyiben csak a kar- és a hasizmok formálása (és nem növelése) a cél, ajánlott, hogy a 6 fő Powerspin® gyakorlatot a maximális erőfeszítésünk 75%-án hajtsuk végre.
Ahhoz, hogy a fizikai kondíciódat fejleszthesd, azt javasoljuk, hogy növeld a gyakorlatok hosszát minden egyes edzés során. Amint fentebb is szó volt róla, ezek 20 másodperces gyakorlatokból állnak, amelyeket 20 másodperc szünet követ. Amint az izmaid hozzászoknak a Powerspin® hatásaihoz, sokkal tovább fog nekik tartani, hogy tejsav termelésbe kezdjenek. Ezért pedig minden egyes gyakorlat után nőni fog az állóképességed és így akár 60 másodpercen túl is képes leszel a Powerspin®-t használni, anélkül, hogy szünetet kellene tartanod. Az ideális edzés-szünet arány 2:1, illetve 3:1. A Powerspin® esetében ez annyit tesz, hogy minden 20 másodperces szünetre 40 vagy 60 másodpercnyi edzés jut. Amint eléred ezt a teljesítményt (ami a maximális erőfeszítésed 75%-a), garantáljuk, hogy látványos változásokat fogsz észrevenni a kar- és hasizmaidon!
Természetesen emellett érdemes észben tartanod, hogy mint minden más testmozgás, illetve edzés esetében, oda kell figyelned az étkezésedre is. Ugyanis a Powerspin® használata azon túl, hogy formálja az izomzatod, jelentős mennyiségű kalóriákat éget el. Ha a napi kalória bevitelednél több kerül a szervezetedbe, attól még mindig fitt és erős leszel, de egyúttal a testtömeged is nőni fog!
2) Kidolgozott izmok és izomtömegnövelés
A tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy az izometrikus gyakorlatok (például a Powerspinnel végezhetők), sokkal gyorsabb és hatékonyabb edzésmódszernek bizonyulnak az izotónikus gyakorlatoknál (súlyemelés), ugyanis a Powerspin® megpróbálja jóformán a teljes izomtömeget bevonni a gyakorlatokba, azáltal, hogy sokkal nagyobb számban mozgósítja az izomrostokat, ellentétben egy súlyzóval végzett gyakorlattal.
Az izomépítési célból használók számára a maximális erőfeszítésük 90-95%-án, 30-40 másodpercen át tartó, a gyakorlatok között 20 másodperces szünetekkel felépített edzésmódszer 3-5 közötti ismétlésszámmal való végrehajtását javasoljuk. Félreértés ne essen, a Powerspin® olyan módon fogja igénybevenni a kar-, váll-, mell- és hasizmaidat égető érzést keltve bennük, amilyen módon még sosem még sosem tapasztaltál sportszert, függetlenül attól, hogy milyen kondícióban vagy. A helyzet nagyon egyszerű, a Powerspin®-nél az ellenállás mindig jelen van - ugyanis közel sem hasonlítható ahhoz, amikor egy súlyzót felemelve az arra kifejtett ellenállásunk változik - amint a golyó elkezd pörögni, tehetetlenségénél fogva ellenállást fejt ki, amely az erőfeszítéseinkkel (értsd: a pörgetési sebességgel) egyenes arányban növekszik. A bicepsz izmainak fejlesztéséhez például fogjuk meg a Powerspin® csövét és a könyökünket magunk mellett tartva, fel-le pulzáló mozgást végezve pörgessük meg a golyót a csőben. Ha a maximális erőfeszítésed 90%-án hajtod végre a gyakorlatot, akkor pár pillanat alatt képes drámai eredményt produkálni és egyből érezni fogod, ahogy az izmaidat égő érzés önti el. Folytasd a pörgetést további 20 másodpercen át és a karod roppant gyorsan elkezd kifáradni, újabb 10 másodperc múltán az izmaid könyörögni fognak, hogy vége legyen. A Powerspin® által kifejtett erőhatás nem változik, egészen addig fennáll, amíg nem döntesz úgy, hogy megállsz!
Tarts 20 másodperc szünetet majd ismételd meg a szériát!
Majd ismételd meg még egyszer!
Végül 3x40 másodpercnyi (vagy ami kedvezőbb: 3x60 másodperc) gyakorlat elteltével a karjaid olyan kimerültek és feszesek lesznek, hogy azon fogsz csodálkozni, hogy mi is történt pontosan. Egy sokat tapasztalt testedző biztosan kinevetné a Powerspin® egyszerűségét, de biztosítunk afelől, hogy a látszat igenis megtévesztő és az eredmény a felső testre nézve kegyetlenül látványos, amennyiben helyesen használják az eszközt.
(Ha kétségeid merülnének fel a fizikai kondíciódat illetően, hogy alkalmas vagy-e a Powerspin® használatára, akkor tanácsos orvosod véleményét is kikérned. A Powerspin®-nel végzett gyakorlatok hihetetlenül hatékonyak – lehetőleg ne haladd meg a fizikai képességed határait a használata során!)
3. Izomsérülések és rehabilitáció
Amint a golyó pörögni kezd, tehetetlenségénél fogva, erőfeszítéseinkkel egyenes arányban egy könnyed, lágy ellenállást fejt ki. Így a Powerspin® rehabilitációs funkciója két szempontból is jó hír a végtagok sérülésével, illetve fájdalmával küzdők számára:
i) Egy állandó nehézségű súlyzó felemelésével ellentétben a Powerspin® csak akkor kezd el „nehéz” lenni, amikor a benne pörgő golyó ellenállást fejt ki a karjainkra. Ezért a csont, izom vagy ízületi bántalmakban szenvedők is könnyen elkezdhetik lassú tempóban pörgetni azt, ezáltal is kis mértékű ellenállást fejtve ki a végtagokban. Ez felélénkíti a véráramlást és bemelegíti az izmokat illetve inakat., miközben végig a tűrésküszöbünknek megfelelően növelhetjük a Powerspin® sebességét, és így a sérült végtagunkra kifejtett ellenállást.
Ebből fakadóan a Powerspin® olyan, mint egy állítható nehézségű súlyzó, ami a golyó perdületi sebességének növelésével vagy csökkentésével könnyedén szabályozható. Ha nehezebbre akarod állítani, akkor gyorsabban pörgeted, ha könnyebbre, akkor lassabban, vagy éppen a kettő fokozat közé – egyszerűen nincs olyan eshetőség, hogy a Powerspin® túl nehéz vagy túl könnyű lenne. Mindenki megtalálhatja a maga számára kedvező edzési stílust, erőnléttől vagy az esetleges sérülés mértékétől függetlenül.
ii) Tudományosan igazolt, hogy az izometrikus gyakorlatok legtöbb módszeréhez hasonlóan, a Powerspin® kifejezetten az izmokat igyekszik megerőltetni az azokhoz kapcsolódó inak helyett, ezáltal is lehetővé téve, hogy jótékony módon segítsen az esetleges hagyományos értelemben vett izometrikus gyakorlatok (súlyemelés) végzése során bekövetkezett sérülések rehabilitációjában vagy a sérülések körüli izomcsoportok edzésében.
Ez egy hatalmas előny mindazoknak, akik fájdalmas szöveti hegeket igyekeznek kezelni a főbb ízületeik tájékán, mint például a könyök, ami jelentős szerepet játszik a legtöbb kar és mellizomerősítő gyakorlat végzésében az izotónikus edzések során. Ha megpróbálsz felemelni egy súlyzót, legyen az akár könnyebb fajta, miközben RSI, azaz ún. ismétlődő megterhelés okozta sérülésben szenvedsz, tudhatod, hogy nagyon fájdalmas és valósággal megkeseríti a gyakorlatok végzését a legtöbb mozdulat során. Ezért is értékelni, mint minden olyan edzésre alkalmat nyújtó eszközt, amely erősíti a bicepsz és a tricepsz izmait miközben segíti azok felépülését is.
